Witamina B12

Witamina B12

Wszystko co musisz o niej wiedzieć

Witamina B12 po przeczytaniu tego wpisu nie będzie Wam już straszna! 
Zebrałam tu wszystkie najistotniejsze informacje, które mogą Wam się przydać. 

Dowiecie się czym ona jest, gdzie się znajduje i czy aby na pewno spożywacie jej wystarczającą ilość. 

Zapraszam do lektury 🙂

Spis treści:

  1. Czym jest witamina B12
  2. Gdzie jest produkowana
  3. Źródła witaminy B12
  4. Przyswajalność B12
  5. Objawy niedoboru
Źródła witaminy B12

Na początek będzie trochę teorii i strasznych długich nazw, ale nie bójcie się! 

Postaram się to omówić najprościej jak potrafię 😉

Zawsze też możecie ominąć tą sekcję i przejść do tej, która was interesuje 🙂

Czym jest witamina B12?

Jest to rozpuszczalny w wodzie związek chemiczny w którego budowę wchodzi pierścień korynowy, zawierający w środku atom kobaltu.

Dlatego witamina B12 jest znana również jako kobalamina.

Witamina B12 (kobalamina) występuje w kilku postaciach:

  • metylokobalamina,
  • 5’deoksyadenozylokobalamina (adenozylokobalamina),
  • cyjanokobalamina,
  • hydroksykobalamina.

Jak wcześniej wspominałam, będą długie nazwy, ale nie stresujemy się już je wyjaśniam.

Można je podzielić według aktywności biologicznej:

  1. Metylokobalamina i 5’deoksyadenozylokobalamina 
  • są biologicznie aktywnymi formami B12
  • to znaczy, że mogą brać udział w reakcjach zachodzących w organizmie, gdzie są nośnikiem grup metylowych

2. Cyjanokobalamina i hydroksykobalamina

  • są nieaktywnymi formami
  • po ich podaniu nasz organizm przekształca je do aktywnych form, aby móc je wykorzystać

To teraz zobaczymy jakie spełniają funkcje:

  1. Metylokobalamina
  • jest koenzymem biorącym udział w procesie biosyntezy metioniny z homocysteiny
  • kontroluje tym stężenie homocysteiny i metioniny we krwi
  • metionina jest odpowiedziana m.in za budowanie osłonek mielinowych komórek nerwowych

2. 5’deoksyadenozylokobalamina

  • bierze udział w metabolizmie aminokwasów i kwasów tłuszczowych, gdzie jest kofaktorem mutazy metylomalonylo-CoA.
  • dzięki B12 mutaza przekształca metylomalonylo-CoA do bursztynylo-CoA, 
  • bierze udział w procesie utleniania kwasów tłuszczowych

Jeżeli tylko dwie formy są aktywne, to po co są te nieaktywne?

  1. Cyjanokobalamina:
  • jest syntetyczną wersją witaminy B12
  • jest stosowana do leczenia anemii złośliwej, zaburzeniach wchłaniania oraz zwykłej suplementacji
  • jest najbardziej stabilną formą B12, dzięki obecności grupy cyjanowej
  • jest odporna na działanie wysokiej temperatury i światła, dzięki temu idealnie nadaje się do fortyfikacji produktów żywnościowych i produkcji suplementów

2. Hydroksykobalamina

  • jest najczęstsza formą B12 spotykaną w pożywieniu
  • jest prekursorem aktywnych form witaminy B12
  • jest stosowana do leczenia anemii złośliwej, zatrucia cyjankiem czy leczenia zaniku nerwu wzrokowego, często połączonego z niedoborem witaminy B12

Gdzie jest produkowana witamina B12?

Witamina B12 jest syntetyzowana wyłącznie przez przez niektóre bakterie i archeony.
Do produkcji B12 zachodzi wtedy, kiedy w ich środowisku znajduje się wystarczająca ilość kobaltu.

Bakterie produkujące witaminę B12 znajdują się:

  • w żołądkach przeżuwaczy: krowy, owce, kozy
  • w jelicie grubym zwierząt oraz ludzi

Wyprodukowana B12 jest następnie wchłaniana w jelicie cienkim zwierzęcia i zmagazynowana w wątrobie oraz tkance mięśniowej lub wydzielana z mlekiem.

Dlatego mleko, mięso i wątroba przeżuwaczy jest jednym z najbogatszych źródeł witaminy B12 w diecie człowieka.

Co z B12 u innych zwierząt?

Witamina B12 u ludzi i zwierząt jest wchłaniana w jelicie cienkim, które jest wcześniej położone w układzie pokarmowym niż jelito grube.
Zatem pomimo tego, że zwierzęta i ludzie posiadają bakterie wytwarzające witaminę B12 w jelicie grubym,
ta witamina nie zostanie wchłonięta.

To znaczy może być wchłonięta u niektórych gatunków zwierząt, które zjadają swoje odchody, są to kaprofagi np. króliki 😉

Dlatego zwierzęta wszystkożerne, takie jak świnie czy kury oraz zwierzęta położone wyżej w łańcuchu pokarmowym tak jak ludzie musza ją dostarczać z pożywienia.

Robią to poprzez spożywanie innych zwierząt, które miały wysycone swoje tkanki tą witaminą lub pobierają ją z pasz wzbogacanych witaminami, które często są podawane w hodowlach.

A co z roślinami?

Rośliny i grzyby nie potrzebują witaminy B12 do rozwoju, z tego powodu nie posiadają one zdolności ani do jej produkcji ani magazynowania tej witaminy.

Witamina B12 w produktach spożywczych

Po przeczytaniu  powyższych akapitów pewnie już wiecie, że źródłem witaminy B12 będą tylko produkty odzwierzęce.

Dodatkowo zawartość witaminy B12 jest większa w mięsie i wątrobie zwierząt będących przeżuwaczami,
z uwagi na to, że w swoich żołądkach mają bakterie produkujące tą witaminę.

Najwięcej witaminy B12 w ug na 100g produktu znajdziemy w:

  • wątrobie: wołowej 55, wieprzowej 44,4 i drobiowej 25,2
  • mięsie: wołowina 1-2, wieprzowina 0,5 i drób <0,5
  • jajach: 1-2,5
  • mleko: owcze 0,7 , krowie 0,35 i kozie 0,07
  • sery twarde: 2,8-4,2
  • sery miękkie: 1,2-1,8

Warto zaznaczyć, że podczas obróbki termicznej następuje spora utrata tej witaminy, która jest rozpuszczalna w wodzie i wrażliwa na działanie temperatury.
Im dłuższa jest obróbka produktu, tym większy ubytek B12.

Ponadto witamina B12 ma różną biodostępność w zależności od źródła, może się ona wahać od 20 do 90 %. Więcej tej witaminy wchłonie się z mięsa krowy i kurczaka niż z jajek.

Zalecane dzienne spożycie (RDA) dla dorosłych kobiet i mężczyzn wynosi 2,4 ug/dobę.

Roślinne źródła B12?

Niektóre produkty roślinne mogą zawierać znikome ilości B12, dochodzi do tego poprzez zanieczyszczenie środowiska ich rozwoju bakteriami produkującymi tą witaminę.

Przykładem tego zjawiska są np. hodowle alg lub herbaty oraz fermentowane produkty roślinne np. tempeh.

Ilość B12 w produktach roślinnych w ug na 100g suchej masy produktu:

  • algi morskie: nori ok.77.6, 
  • grzyby: lejkowiec dęty 1,09, pieprznik jadalny 2,65 i grzyby shiitake 5,6

Uwagi do roślinnych źródeł B12

  • witamina B12 w tych produktach roślinnych może różnić się ilością w zależności od warunków uprawy
    oraz zanieczyszczenia bakteriami produkującymi B12
  • witamina ta może występować w formie analogu, który nie jest biologicznie aktywny, a zatem nie dostarczy tej witaminy do organizmu.
  • wartości B12 są podane na 100g SUCHEJ masy, to znaczy że aby zapewnić dzienne zapotrzebowanie należałoby zjadać codziennie około 2 kg grzybów lub alg.
    Nie jest to optymalne do utrzymania w codziennej diecie większości ludzi.

Jaki jest wniosek?

Pomimo znikomych ilości witaminy B12 w produktach roślinnych, nie są one dobrym źródłem tej witaminy.

Produkty te można na spokojnie stosować jako uzupełnienie, lecz nie należy polegać na nich jako jedynym źródle witaminy B12 w diecie, zwłaszcza na diecie wegańskiej.

Co z B12 u wegan i wegetarian?

Osoby na diecie wegetariańskiej nie muszą obawiać się o niedobór B12, jeżeli regularnie spożywają produkty mleczne, które zawierają dużą ilość tej witaminy.

Natomiast osoby na diecie wegańskiej powinny przyjmować suplementy B12, po uzgodnieniu dawki
z lekarzem.

Produkty wegańskie takie jak napoje roślinne, tofu lub gotowe produkty a’la mięsne są często wzbogacane w witaminę B12.
Jest to super opcja, żeby uzupełniać nimi witaminę B12 w diecie wegańskiej.

Przyswajalność witaminy B12

Skoro już wiemy gdzie jest to zobaczymy jak wygląda jej wchłanianie.

Witamina B12 wchłania się w jelicie cienkim, tylko około 50 % spożytej witaminy zostaje wchłonięte.

Jest ona trudno przyswajalna, potrzebuje aż 3 nośników białkowych do transportu przez układ pokarmowy aż do jelita cienkiego, są to:

  1. Transkobalamina I
  2. IF, tzw. czynnik wewnętrzny Castle’a
  3. Transkobalamina II

Ale spokojnie, niewchłonięta część witaminy B12 nie jest zmarnowana, ponieważ stanowi ona pożywienie
dla mikrobioty jelitowej.

Dodatkowo witamina B12 jest magazynowana w wątrobie, a jej zapasy mogą wystarczyć nawet na 2 lata, przy braku spożywania tej witaminy.

Wchłanianie B12 spada z wiekiem, a po 50 roku życia zmniejsza się ilość produkcji czynnika wewnętrznego IF, co może prowadzić do wystąpienia niedoborów.

Objawy niedoboru

  • niedokrwistość megaloblastyczna i anemia złośliwa
  • objawy neurologiczne spowodowane brakiem lub niewystarczającą ilością syntezy osłonek mielinowych komórek nerwowych:
    • drętwienie i mrowienie kończyn
    • osłabienie mięśni i zaburzenia równowagi
    • problemy z pamięcią i koncentracją, otępienie

Osoby narażone na niedobór witaminy B12

  1. weganie przy braku suplementacji 
  2. wegetarianie i wszystkożercy przy nieodpowiednio zbilansowanej diecie
  3. osoby powyżej 50 roku życia
  4. osoby z chorobami układu pokarmowego: refluks, choroba wrzodowa, celiakia, zespół Leśniewskiego-Crohna, Wrzodziejące zapalenie jelita grubego
  5. osoby stosujące przewlekle inhibitory pompy protonowej
  6. osoby po operacjach układu pokarmowego
  7. osoby z przerostem flory bakteryjnej jelita cienkiego
  8. osoby z chorobami powodującymi niedobór białek transportujących B12: IF oraz transkobalaminy II

Witamina B12 jest niezbędna do utrzymania prawidłowego działania układu nerwowego, dlatego warto dbać o jej źródła w codziennej diecie i badać jej poziom w organizmie podczas badań kontrolnych.

Uff już koniec, dziękuję za wytrwanie ze mną w tym do końca 🙂

Jeżeli Cię coś interesuje, o czym nie wspomniałam, lub masz jakieś pytania to śmiało pisz w komentarzu, bardzo chętnie na nie odpowiem 🙂

Źródła:

  1. Cyjanocobalamin, Advait Vasavada; Preeti Patel; Devang K. Sanghavi.
  2. Vitamin B12 (Cobalamin) A S M Al Amin; Vikas Gupta. 
  3. Hydroxocobalamin, Edris Ramezanpour Ahangar; Pavan Annamaraju.
  4. Vitamin B12 in health and disease Fiona O’Leary, Samir Samman
  5. Contributions of Microbes in Vertebrate Gastrointestinal Tract to Production and Conservation of Nutrients, C.Edward stevens and Ian D. Hume
  6. To B12 or no to B12: Five questions on the role of cobalamin in host-microbial interactions, Carol A. Rowley, Melissa Kendall
  7. Vitamin B12 sources and microbial interaction, Fumio Watanabe and Tomohiro Bito
  8. Normy żywienia dla populacji Polski pod redakcją Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś, Agnieszki Woźniak, Hanny Mojskiej 
  9. Zaburzenie wchłaniania witaminy B12 – jego przyczyny i skutki
Tagi: