Kasza z burakami i tofu wędzonym

Obiad z burakami

Czas na szybki i odżywczy obiad, ale nie masz pomysłu?

Nie szukaj dłużej, przedstawiam 20 minutowy posiłek, który musisz spróbować!

Kasza pęczak z cebulką, tofu wędzonym, burakami i natką pietruszki​

Kasza pęczak z burakami, tofu wędzonym i natką pietruszki

Obiad z burakami jest prosty, naprawdę szybki w wykonaniu, a do tego pełen wartości odżywczych.

100g buraków dostarcza między innymi:

  • 45 kcal
  • 3,1 g błonnika
  • 21 mg magnezu
  • 14 mg wapnia
  • 342 mg fosforu
  • 0,43 mg żelaza
  • 4,6 mg witaminy C

 

Na dwie porcje, potrzebne Ci będą:

  • 2-3 buraki, mogą być surowe,
    jeżeli jednak chcesz zaoszczędzić dużo czasu
    to polecam kupić już ugotowane pakowane
    próżniowo
  • 1 kostka tofu wędzonego
  • 1 średnia cebula
  • 2 łyżki natki pietruszki
  • 100g kaszy pęczak
  • 2 łyżki oleju lub oliwy
  • sól i pieprz
składniki na obiad z burakami
Zaczynamy?

Etapy przygotowania:

  1. Ugotować kaszę.
  2. Kiedy kasza się gotuje pokroić cebulę, a tofu i buraka zetrzeć na tarce.
    Oczywiście można je również pokroić, ale według mnie tarka jest szybsza i daje fajny efekt wiórek.
  3. Na patelni rozgrzać olej lub oliwę i zeszklić na niej cebulę.
  4. Do cebuli dodać tofu, doprawić solą i pieprzem. Podsmażać kilka minut do zarumienienia tofu.
  5. Dodać ugotowaną kaszę i wymieszać. Zdjąć z ognia.
  6. Na koniec dodać buraka, wymieszać.
  7. Przełożyć na talerz, posypać posiekana natką pietruszki.
  8. Gotowe!  
pokrojona cebula, starte tofu i buraki
2
zeszklona cebula na patelni
3
todu z przyprawami
4
kasza pęczak
5
burak na kaszy pęczak
6
Kasza pęczak z burakami, tofu wędzonym i natką pietruszki
7
Ile żelaza jest w tym posiłku?

Dzięki obecności buraków, tofu oraz natki pietruszki ten posiłek jest idealny dla osób z niskim poziomem żelaza.

Dlaczego?

Dlatego że wszystkie te składniki zawierają sporą ilość tego żelaza, a natka pietruszki dostarcza również dużą ilość witaminy C.

No ale po co nam ta witamina C?

Żelazo z produktów roślinnych jest niehemowe, to znaczy, że samodzielnie wchłania się
w mniejszym procencie niż żelazo hemowe, pochodzące z produktów odzwierzęcych.

Jest jednak sposób, ab zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego. 

Wystarczy dodać do posiłku produkty bogate w witaminę C, która ułatwia jego wchłanianie redukując je do postaci żelaza hemowego.

W jednej porcji tego obiadu z burakami mamy łącznie:

  • 6,32 mg żelaza (0,43 mg z buraka, 5,36 mg z tofu, 0,53 mg z natki pietruszki)
  • 22,3 mg witaminy C (4,6 mg z buraka, 17,7 mg z natki pietruszki)

* Średnie zapotrzebowanie dzienne na żelazo dla kobiet powyżej 19 roku życia wynosi 8mg na dzień, a dla mężczyzn 6 mg na dzień.

Mam nadzieję, że przekonałam was aby spróbować tego przepisu, zarówno dla smaku
jak i dla zawartości żelaza w jednej porcji.

Koniecznie dajcie znać jak Wam smakowało, jeżeli skorzystaliście z przepisu 🙂 

Tagi: , ,